Cómo ganar volumen muscular. Dieta.
Javier Fuertes Sánchez.
Ganar volumen muscular. Cualquier aficionado al culturismo sabe que no hay manera de ganar volumen muscular sin trabajo en el gimnasio. Pero eso es sólo una parte de lo que hay que hacer si de verdad quieres definir bien tu cuerpo, aumentando el volumen muscular sin aumentar un gramo de grasa.
La alimentación es fundamental para cualquier deportista, tanto más si se trata de ganar volumen muscular.
Una alimentación adecuada hace que el músculo trabaje y responda mejor a los entrenos y también, por supuesto, que se recupere rápidamente.
Podríamos decir que hay tres pilares básicos sobre los que debemos asentar las bases de nuestra alimentación: Consumo alto de proteínas, consumo alto de hidratos de carbono complejos y consumo bajo de grasas.
Proteínas: El consumo de proteínas de calidad (procedentes de pollo, pavo, pescado, claras de huevo), para ganar volumen muscular, debe ser de 2,5 a 3 gramos por kilo de peso al día.
Hidratos de carbono: Se recomienda tomar entre 3 y 4 gramos de carbohidratos por kilo de peso corporal al día. Nos referimos a carbohidratos complejos (pasta, arroz, patatas). Nada de azúcares simples.
Además, si queremos ganar volumen muscular, la ingesta calórica diaria debe aumentarse gradualmente (basándose en el consumo de alimentos correctos). La cantidad de calorías diarias que necesitarás depende de tu peso y del promedio de calorías que habitualmente consumes.
Para ganar volumen muscular el número de comidas diarias será de 5 ó 6. Así se acelerará el metabolismo y más rápidamente quemarás grasa y construirás músculo.
Para ayudarnos a cubrir las necesidades proteicas y de carbohidratos están los suplementos dietéticos. Los más utilizados son los complejos multivitamínicos, la proteína en polvo, la creatina, los batidos de carbohidratos y los BCAAS. El problema de estos preparados es que resultan algo caros. Si se sigue una alimentación cuidada y planificada no tienen por qué ser necesarios.