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¿Qué es la fibra en la alimentación?
La fibra es un componente de origen vegetal que el organismo no consigue digerir ni absorber, por lo que pasa intacta por el sistema digestivo. La fibra no proporciona ningún nutriente para el organismo pero es muy importantes puesto que actúa ejerciendo diversas funciones entre las que están el mantener un buen funcionamiento del tracto intestinal, como veremos a continuación.
La fibra se ha clasificado en dos tipos: fibra soluble e insoluble.
¿Qué es la fibra soluble? ¿Para qué sirve?
Como el propio nombre lo sugiere, es un tipo de fibra que tiene la capacidad de mezclarse con el agua y disolverse, formando una especie de gel. Estos geles aumentan la viscosidad de los alimentos en el estómago, lo que incrementa la sensación de saciedad; también ayudan a regular el tránsito intestinal, disminuyendo el tiempo del paso de los alimentos por el intestino y aumentando la fermentación y proliferación de las bacterias entéricas en el colon proximal.
La fibra soluble tiene la capacidad de bajar los niveles de colesterol «malo». La unión de las fibras a los ácidos biliares hace que sea menor la absorción del colesterol LDL, de modo tal que, al ser excretadas con las heces, disminuye la cantidad de ácidos biliares en el ciclo intestino-hígado.
Incluir en la dieta las diferentes fuentes de fibra (soluble e insoluble) también ayuda a controlar los niveles de glucosa, debido a que el gel que forman hace que la velocidad a la cual la glucosa entra en el torrente sanguíneo se haga más lenta, evitando así que se presenten picos de azúcar en sangre, lo cual es muy beneficioso principalmente para las personas diabéticas.
¿Qué es la fibra insoluble? ¿Qué beneficios tiene?
Es un tipo de fibra que no interactúa con el agua, por lo que permanece intacta durante todo su trayecto por el tracto gastrointestinal; no forma geles como la fibra soluble y una de sus principales funciones es el aumento del bolo fecal, lo que colabora con el buen funcionamiento del intestino.
Actúa en el colon proximal, disminuyendo la fermentación y en el colon distal aumentando la absorción de agua y acortando el tiempo de tránsito intestinal, por lo cual la eliminación de las heces se ve facilitada y agilizada.
La fibra insoluble se ha relacionado con la prevención del cáncer en el intestino; es capaz de retener sustancias toxicas ingeridas o producidas en el sistema digestivo y, al disminuir el tiempo de tránsito intestinal, también se disminuye el tiempo de contacto de sustancias mutagénicas y carcinogénicas con la superficie del intestino.
Alimentos con fibra soluble
A continuación se presentan algunos alimentos que son fuente de fibras solubles:
- Avena (ver beneficios de la harina de avena)
- Soja
- Lentejas
- Remolacha
- Guisantes
- Zanahorias
- Manzanas
- Frutas cítricas
Alimentos con fibra insoluble
Algunos alimentos con alto contenido en fibra insoluble son los siguientes:
- Salvado de trigo
- Pan integral
- Cáscaras de frutas
- Cereales integrales
- Granos
- Maíz
- Verduras (hojas)
- Calabaza
Dietas ricas en fibras
Como ya se mencionó, las fibras son muy importantes para el funcionamiento intestinal, por lo cual son aconsejables para quien tiene problemas relacionados con dicho órgano. En general las fibras tienen como principal función estimular los movimientos intestinales, facilitando la formación y aumentando el volumen del bolo fecal.
Una dieta rica en fibras favorecerá la pérdida de peso, ya que al ser ingeridas en grandes cantidades posibilitan la sensación de saciedad, haciendo que el consumo de alimentos y por ende de calorías, sea menor.
Se aconseja que una persona consuma en promedio entre 25 y 35 gramos de fibra al día, y dicha ingesta se verá favorecida cuando se haga con la administración de una cantidad adecuada de líquidos; en promedio se deberían tomar entre 1,5 y 2 litros de agua.
Ahora bien, es importante destacar que adicionar repentinamente toda esa cantidad de fibra a la dieta diaria puede traer algunas consecuencias para el organismo, como inflamación abdominal y gases; por lo cual se recomienda integrar las fibras a la alimentación comenzando con pequeñas cantidades hasta alcanzar los niveles recomendados, de manera tal que se puedan minimizar esos efectos.
Algunas personas pueden no tolerar los suplementos de fibra, por poseer condiciones especiales como por ejemplo el síndrome del intestino irritable, por lo cual se recomienda la asesoría de un nutricionista para que este le oriente en cómo integrar las fibras a la dieta sin que eso ocasione problemas.