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La denominada dieta mediterránea en realidad no fue elaborada para la pérdida de peso específicamente, sino para obtener una mejor calidad de vida; sin embargo, el adelgazamiento acaba por ser una consecuencia natural para quien se adhiere a este tipo de alimentación.
¿Qué es la dieta mediterránea?
Es un régimen alimentario que se basa en los hábitos de los pueblos que viven en las costas del mar Mediterráneo; las personas de esas regiones tienen índices muy bajos de enfermedades cardiovasculares, cáncer, obesidad y otras dolencias, por lo cual este estilo de alimentación ha despertado mucho interés entre los estudiosos de la nutrición y salud en general.
El menú en líneas generales está compuesto de muchas frutas, legumbres, verduras, cereales, leguminosas, oleaginosas, queso, yogur, pescados, aceite de oliva y vino, ingredientes típicos y abundantes en la costa del Mediterráneo.
Por otra parte, prácticamente están excluidas del menú las carnes rojas, grasas de origen animal y productos industrializados, los dulces sí son consumidos, pero con moderación.
Probablemente estés pensando que muchos de los ingredientes que son integrados a la dieta, en efecto tienen cantidades significativas de grasas, como las de las oleaginosas, pescado y aceite de oliva, sin embargo, se trata de ácidos grasos insaturados, por tanto, son grasas de altísima calidad, lo cual ayuda al buen funcionamiento del organismo manteniendo los niveles de colesterol dentro de un rango saludable.
El vino que siempre se acostumbra a ingerir, a razón de una copa diaria con el almuerzo o la cena, es muy importante por su contenido en resveratrol, un antioxidante poderoso que combate los radicales libres, mejora la salud del corazón y acelera la quema de calorías.
Otra característica importante de la dieta mediterránea es la incorporación en la vida diaria de ejercicios físicos ligeros a diario, lo que contribuye a la obtención de una buena salud por los practicantes de los mismos.
Beneficios de la dieta mediterránea
- Ayuda a adelgazar, es posible llegar a perder en promedio 5 kilos por mes de manera saludable
- Mantiene al corazón saludable, con menos riesgo de sufrir de infartos
- Mantiene bajos los niveles de colesterol en sangre
- Previene la obesidad y la diabetes
- Mantiene la piel en buenas condiciones, por la presencia de antioxidantes
- Retarda el envejecimiento, principalmente el cerebral
- Disminuye los riesgos de padecer de cáncer
Recomendaciones para hacer la dieta mediterránea
Para llevar a cabo con éxito la dieta mediterránea, la alimentación se debe cambiar de la siguiente manera:
- Vegetales proteicos: la dieta mediterránea también es rica en vegetales como los granos (alubias, garbanzos, lentejas), semillas de girasol, semillas de calabaza, etc., que ayudan a fortalecer los músculos y mejorar el metabolismo central.
- Frutas y verduras: para esta dieta el aumento en el consumo de frutas y verduras es sumamente importante, puesto que ellas proporcionan fibras, vitaminas y minerales y producen sensación de saciedad, lo cual ayuda en la pérdida de peso.
- Evitar productos industrializados: la alimentación debe estar formada principalmente por productos naturales, dando prioridad a los de origen vegetal, como el aceite de oliva, arroz integral, soja, pasta, verduras, legumbres y frutas. Retirar los productos industrializados ayudará a disminuir la producción de toxinas en el organismo, reducir las inflamaciones y combatir la retención de líquidos.
- Consumir Pescado: al menos 2 veces por semana se deben consumir pescados, debido a que son excelentes fuentes proteicas y de grasas buenas como las omega-3, que actúan como antiinflamatorio, lo cual a su vez ayuda a aliviar dolores articulares, mejorar la circulación sanguínea y prevenir enfermedades cardiacas.
- Aceite y grasas buenas: lo ideal es utilizar aceite de oliva, que es el usado tradicionalmente en los países mediterráneos, pero si no es posible, sustituye la manteca y mantequilla por otro aceite vegetal con ácidos grasos insaturados, como el aceite de girasol, de canola, de maíz y de soja. Estos aceites son ricos en grasas buenas para el corazón, ayudan a controlar el colesterol y a prevenir enfermedades cardiovasculares. La forma recomendada de uso es tanto en crudo como cocinado, consumiendo al máximo 2 cucharadas soperas diarias. En crudo para aliñar ensaladas o en las tostadas del desayuno y también para cocinar sustituyendo la manteca o mantequilla. No cometas el error de pensar que todos los aceites de origen vegetal contienen grasas saludables: el aceite de palma y el de coco a pesar de ser de origen vegetal contienen grasas saturadas.
- Alimentos integrales: la dieta mediterránea es rica en alimentos integrales como el arroz, la harina, avena y pastas, los cuales son ricos en fibras, vitaminas y minerales, esenciales para mejorar el funcionamiento del organismo, combatir problemas gastrointestinales y disminuir la absorción de azucares y grasas a nivel intestinal.
- Leche y derivados descremados: siempre se debe mejorar la alimentación disminuyendo el consumo de grasas, por lo cual es mejor utilizar leche descremada, yogur natural y quesos blancos como ricotta o cottage, o escoger las versiones light de los productos.
Ejemplo de dieta mediterránea
A continuación se presenta un ejemplo de un menú para 3 días de la dieta mediterránea:
Primer día
Desayuno:
- Café con leche descremada
- 1 pan integral con ricotta condimentada con hierbas
- 1 naranja
Merienda de la mañana:
- 3 galletas de arroz integral
- 2 nueces o almendras
Almuerzo:
- 100 g de salmón a la plancha
- 2 patatas pequeñas cocidas
- 2 cucharadas de guisantes
- Ensalada de lechuga, tomate y cebolla
- 1 pera
Merienda de la tarde:
- 1 yogur natural desnatado
Cena:
- Crema de calabacín
- Tortilla con 2 claras (sin las yemas)
- 1 melocotón
Segundo día
Desayuno:
- Batido de plátano y manzana con leche descremada y 2 cucharadas soperas de avena
Merienda de la mañana:
- 1 vaso de jugo verde de repollo, limón y zanahoria (preparado con agua mineral)
- 5 galletas María integrales
Almuerzo:
- 1 bistec de pechuga de pollo a la plancha (sin piel) con salsa de tomate natural
- 4 cucharadas soperas de arroz integral
- 1 rebanada de piña
Merienda de la tarde:
- 1 yogur natural
- 10 fresas
Cena:
- Ensalada de repollo, zanahoria y remolacha rallados
- 100 gramos de queso fresco
- 1 manzana
Tercer día
Desayuno:
- Café con leche descremada con edulcorante.
- Tostada de pan integral con aceite de oliva y una loncha de jamón de pavo.
Merienda de la mañana:
- 1 yogur natural
- 1 cucharada pequeña de semillas de chía
Almuerzo:
- Macarrones de atún y salsa pesto (con macarrón integral)
- Ensalada de repollo salteada con cebolla, ajo y berenjena
- 1 naranja
Merienda de la tarde:
- 1 vaso de jugo de remolacha, zanahoria, jengibre, limón y manzana (preparar con agua en licuadora o en extractor de jugo)
- 1 pan integral con queso ricota
Cena:
- Lenguado a la plancha con guarnición de verduras
- Un tazón de cerezas
Este menú debe ser elaborado dando preferencia a legumbres y verduras frescas, es importante añadir una cucharada pequeña de aceite de oliva al plato del almuerzo o de la cena.
Recomendaciones para escoger un buen aceite de oliva
Para identificar un aceite de oliva saludable y de calidad, son validas las siguientes recomendaciones:
- Dar preferencia al aceite extra virgen, debido a que es el que contiene más nutrientes y menor acidez, cuando no sea posible, escoger el virgen.
- Escoger el aceite de oliva puro, sin mezclas con otros aceites, es una información que puede encontrarse en la etiqueta.
- Escoger el aceite con acidez hasta 0,8 %, mientras menor la acidez, más puro y de mejor calidad será el aceite.
- Preferir los aceites que están hacia el fondo del estante, ya que están almacenados lejos de la iluminación. La exposición del aceite de oliva a la luz y al sol puede oxidar las grasas monoinsaturadas y hacer que este pierda sus propiedades nutricionales.
- Escoger los aceites envasados en frascos de vidrio y que los mismos sean oscuros, lo cual previene que la luz entre en contacto con el aceite.
- Recuerda que no mejora con la edad, no es como el vino, así que cuanto más reciente sea, mucho mejor.
- El aceite de oliva virgen extra es estable a la temperatura que se utiliza para cocinar, así que no hay problema para añadirlo a tus guisos, asados y para cocinar carnes y pescados a la plancha.
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