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Como su nombre en inglés “breakfast” sugiere, al desayunar se está en realidad rompiendo el ayuno, puesto que el cuerpo no recibe alimento desde la cena del día anterior, lo que probablemente signifique muchas horas con el estómago vacío. Al desayunar se ayuda a que el organismo ponga a funcionar toda su maquinaria metabólica para el día; si se deja de comer por un periodo muy largo, el cuerpo tiende a almacenar energía en forma de grasas para reserva, en lugar de quemarla y perder peso.
Cuando las personas dejan de desayunar y no comen nada hasta la hora del almuerzo, lo que se hace es tener aproximadamente unas 16 horas de ayuno, arriesgándose así a mantener esas reservas de grasas, debido a que el cuerpo no tiene seguridad de cuando irá a recibir más combustible nuevamente. Es decir, el cuerpo entra en “modo ahorro”.
El desayuno proporciona combustible para el organismo y le da la energía necesaria para el día; sin el desayuno o con uno inadecuado como solamente una taza de café, las personas pueden llegar a sentirse letárgicas y débiles. Por lo tanto, cuando se dice que el desayuno es la comida más importante del día, se hace con base en numerosos estudios que han demostrado inclusive que, quien desayuna regularmente, consigue perder peso y mantenerlo de forma saludable.
Al ingerir un desayuno nutritivo, el organismo se está alimentando con importantes nutrientes, así como con la energía necesaria para funcionar de la mejor manera posible durante el día. Un desayuno con elevadas cantidades de fibra y proteínas puede ayudar a mantener la sensación de saciedad por más tiempo y previene el deseo de comer alimentos no saludables, calóricos y pesados antes del almuerzo.
El hambre intensa y los bajos niveles de azúcar en sangre, que pueden producirse al no desayunar, pueden llevar a tener deseos por azucares y alimentos grasos que tienen poco valor nutricional y una enorme cantidad de calorías, lo cual, no es sano para nadie y menos para quien busca perder peso.
Características generales de un buen desayuno para adelgazar
Un desayuno ideal para perder peso y mantenerlo, debe ser rico en fibras y proteínas, debido, como ya se explicó, a la propiedad de estos nutrientes de mantener al cuerpo saciado por más tiempo. También debe ser bajo en azucares y grasas; un desayuno con alto contenido de azucares puede asemejarse a recibir una carga rápida de energía seguida de una caída cuando los niveles de azúcar disminuyen, aumentando así los deseos de ingerir mas alimentos azucarados.
Los mejores desayunos entonces son los equilibrados, aquellos que tengan una combinación de todos los grupos de alimentos para obtener una amplia variedad de vitaminas y minerales.
Se deben evitar las calorías vacías, que son aquellas que contienen mucho valor calórico pero poco beneficio nutricional, como pueden ser los dulces, la bollería industrial, cereales con mucho azúcar y productos cárnicos muy grasos, como la tocineta.
Deben incluirse carbohidratos de tipo complejo, ricos en fibras, alguna fuente proteica baja en grasas y una fruta o vegetal, para así tener una comida equilibrada ideal para iniciar el día.
El tamaño de las porciones también es fundamental para perder peso. Aunque se consuma el desayuno más saludable que se pueda, si se hace en porciones grandes, entonces no se va a conseguir adelgazar. Debe considerarse que el desayuno proporcione una cuarta parte de las necesidades diarias de energía para perder peso, alrededor de 250 a 300 calorías, eso dependiendo del peso, altura, sexo y actividad física.
Es importante recordar que las bebidas también contribuyen con calorías, por lo tanto, los jugos, aun y cuando puedan proporcionar muchas vitaminas, también pueden ser elevados en calorías en muchos casos; deben entonces ser limitados o sustituidos por una porción de fruta fresca, la cual puede proporcionar más fibras y menos calorías que cuando se ingiere en forma de jugo. También está la alternativa de jugos de vegetales, puesto que estos contienen menos calorías y bien preparados pueden ser muy agradables al gusto.
Para minimizar el contenido de grasas y por tanto de calorías, se recomienda escoger productos lácteos desnatados.
Algunas ideas para desayunos saludables para adelgazar
Son muchas las combinaciones que se pueden hacer para obtener un desayuno saludable, algunas de ellas son:
- Avena con leche descremada, cubierta con papaya u otras frutas.
- Cereal con bajo contenido en azúcar y alto contenido de fibras, con yogur natural descremado, o leche descremada y un pedazo de fruta.
- Sándwich con 2 rebanadas de pan integral, 2 rebanadas de pechuga de pavo magra, tomate, lechuga y una capa de queso cottage.
- Tortilla francesa con 2 huevos (de ser posible solo la clara) y champiñones, un poco de pimienta y hierbas al gusto, servido con una rebanada de pan integral tostado.
- Tostada de pan integral con queso cottage, con un hilo de aceite de oliva y orégano, acompañado de una porción de fruta.
- Batido bajo en grasas, con leche descremada, fruta fresca o congelada y yogur descremado, se puede adicionar una cucharada de avena o cereal integral para aumentar la cantidad de fibra.
- Yogur descremado con ensalada de frutas frescas y una cucharada de granola natural.
- Huevos poché o escalfados, con espinacas y una tostada de pan integral.
Cosas que deben ser evitadas en un desayuno para adelgazar
- Tortitas: son muy calóricas por tener muchos carbohidratos y grasas y no aportan nutrientes.
- Frituras en general: no tiene sentido si se quiere adelgazar, comenzar el día con frituras, son poco nutritivas y engordan.
- Barras de cereales o proteínas: no son tan nutritivas como parecen, están llenas de azúcar, a no ser que se puedan elaborar en casa sin añadir azúcar.
- Pan blanco: contiene muchos carbohidratos y es pobre en fibras, mejor escoger el integral.
- Zumos preparados: suelen tener mucho azúcar añadido, cosa que no ocurre con los zumos naturales.
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