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El secreto del vientre plano: los abdominales hipopresivos
Todo el mundo se ha preguntado alguna vez cómo conseguir un vientre plano y también somos muchos los que nos enfrentamos a este dilema sin renunciar a un estado de salud óptimo.
Es por todos sabido que una alimentación equilibrada y el ejercicio físico son imprescindibles para conseguir tan ansiado objetivo pero, ¿qué tipo de actividad física? Los abdominales hipopresivos son la respuesta.
Con este tipo de ejercicio no solo fortalecerás tus abdominales sino que mejorarás la salud de la musculatura de tu suelo pélvico, ayudando así a la recuperación en el posparto, a la incontinencia urinaria o en las disfunciones sexuales. Como su propio nombre indica, este tipo de ejercicios reduce la presión abdominal trabajando en apnea, es decir, manteniendo la respiración; de este modo se consigue reducir el perímetro del abdomen.
Antes de iniciarte en este efectivo método tienes que tener en cuenta que como todo ejercicio requiere una técnica precisa que, sobre todo en los inicios, costará realizar correctamente. Al ser ejercicios en apnea no son nada recomendables para personas hipertensas y como todo ejercicio físico, no es aconsejable realizarlos inmediatamente después de comer ni antes de acostarnos. Igual de importante es recordar que debemos estar bien hidratados.
Como toda actividad física a la que no estamos acostumbrados debemos empezar poco a poco lo ideal es comenzar con sesiones de 20 minutos 2 días a la semana, empezando por los ejercicios más sencillos (de pie) para avanzar hacia ejercicios más complicados (de rodillas o sentados).
Abdominales hipopresivos: fases del ejercicio
Para la puesta en práctica tenemos que tener en cuenta y comprender las fases del ejercicio:
- Posición inicial
- Fase de inspiración (cogemos aire)
- Fase de apnea, en la que intentamos subir el diafragma, es decir, abrir las costillas (de 10 a 30 segundos)
- Fase de espiración (soltamos aire)
La variedad de ejercicios es bastante amplia y la clave está en variar las diferentes posiciones iniciales, los tiempos en apnea y el número de repeticiones que realizamos para sacar el máximo provecho a nuestra actividad hipopresiva.
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Para iniciarse en este tipo de ejercicios os recomiendo hacerlo a través de una de las posturas más usuales y sencillas, se trata de los hipopresivos de pie.
Ponlos en práctica siguiendo estos sencillos pasos:
1) Posición inicial: De pie con las piernas abiertas a la anchura de los hombros, rodillas un semiflexionadas. El tronco ligeramente hacia delante con los brazos formando un círculo lo más grande posible (como si quisiéramos dar un abrazo a alguien), manteniendo la espalda totalmente recta y la mirada al frente.
2) Fase de inspiración: manteniendo esta posición cogemos aire intentando abrir todo lo que podáis las costillas, notareis cómo nuestro vientre se mete hacia dentro.
3) Fase de apnea: aguantad la respiración durante 10 segundos.
4) Fase de espiración: debéis soltar el aire y poco a poco y volver a una posición natural con un ritmo respiratorio normal.
¡Ya no hay excusa, ya sabéis todo lo necesario para mejorar vuestra salud abdominal y de paso, mejorar vuestra figura!
Javier Ávila, docente de la Escuela de Sanidad de Grupo Aranda Formación
Diplomado en Educación Física. Amplia experiencia profesional como Personal Trainer y colaborador como formador en escuelas deportivas de la Comunidad de Madrid y educador en centros de día para menores de la Comunidad de Madrid.
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Etiquetas: abdominales hipresivos, fases del ejercicio, vientre plano, inspiración, apnea, espiración