Trucos para reducir el índice glucémico (IG) de los alimentos

Trucos para reducir el índice glucémico de los alimentos

El índice glucémico de un alimento tiene que ver, con la capacidad de dicho alimento, para elevar rápidamente nuestro nivel de glucosa en la sangre. A mayor índice glucémico mayores serán los picos de glucosa en nuestra sangre y por tanto, mayores serán los picos de secreción de insulina. Esto se relaciona con una mayor acumulación de grasa en nuestro cuerpo, mayor sensación de hambre y, con el tiempo, mayor riesgo de padecer diabetes de tipo 2.

Por todo ello, es recomendable elegir alimentos con un bajo índice glicémico y también, tratar de reducir, en la medida de lo posible, el índice glucémico de los alimentos que tomamos día a día.

El índice glucémico de un alimento está directamente relacionado con su rapidez de digestión y absorción, por eso, cuanto menos procesado se encuentre este alimento, más tardará nuestro cuerpo en digerirlo y, por tanto, más tardará en pasar a la sangre la glucosa obtenida. Esta información la puedes ampliar en nuestro artículo sobre el índice glucémico: ¿Conoces el Índice Glicémico?

Basándonos en este principio podremos poner en práctica:

Algunos trucos culinarios para bajar el índice glucémico

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Trucos para reducir el índice glucémico de los alimentos

–       Los alimentos integrales al contener más fibra se digieren y absorben más lentamente, por ello, un arroz integral tendrá un índice glucémico más bajo que un arroz blanco normal. Lo mismo ocurre con los platos de pasta.

–       Tomar una ensalada o fruta con nuestra comida, hará que se enlentezca el proceso de absorción de los hidratos de carbono, por lo que también reduciremos este índice.

–       Acompañar los platos de pasta y arroz con verduras o proteínas también ayuda a reducir el índice glucémico.

–       Debido a que, cuanto más tardemos en digerir y absorber el alimento más bajo será este índice, será preferible elegir alimentos poco procesados. Por ejemplo: mejor comer una patata asada con su piel que un puré de patata, mejor un plato de lentejas que un puré de lentejas, etc.

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Reducir el índice glucémico de los alimentos

–       Los alimentos deben quedar cocinados al punto y no pasados de cocción.

–       Evitaremos los refrescos azucarados, ya que únicamente aportan calorías vacías y su azúcar pasa rápidamente a la sangre, por lo que su índice glucémico es muy alto.

Todos podemos beneficiarnos de estos trucos, aunque, estos consejos son especialmente útiles para los diabéticos, personas que deseen perder peso y para los deportistas que necesitan obtener energía y mantenerla en el tiempo para evitar la fatiga, tanto en entrenamientos como en competiciones.

Por: Natalia López Bueno

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