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Los beneficios para la salud del… salmón
Abundante en nutrientes y algo así como un súper alimento, el pescado azul es un elemento importante dentro de una dieta saludable. La nutricionista Jo Lewin nos explica por qué.
El pescado y el marisco han sido importantes en la nutrición humana desde tiempos prehistóricos. La piscicultura es una práctica milenaria y los antiguos asirios y romanos ya cultivaban peces en estanques. Durante miles de años los chinos han cultivado peces en sus campos de arroz durante los períodos en que los campos quedaban sumergidos bajo el agua. A lo largo de la historia, el pescado y el marisco han sido una fuente de riqueza económica. Durante las últimas décadas, el consumo per cápita de pescado ha aumentado en todo el mundo.
Además de comer pescado fresco, técnicas como el ahumado y la salazón se han utilizado para preservar el salmón. Hoy en día, el salmón ahumado se disfruta como alimento tradicional en las cocinas de Rusia, Gran Bretaña y los Países Escandinavos.
Alimento para el cerebro
Una de las principales razones por las que el consumo de pescado está aumentando es por el deseo de llevar una alimentación sana. De todas las especies de pescado, el salmón ha recibido la mayor parte de los elogios por ser una maravilla nutricional. El salmón se describe como anadromous; nace en agua dulce antes de pasar una buena parte de su vida nadando por mar abierto hasta que vuelve a su lugar de nacimiento para desovar. Este extraordinario mecanismo de regreso al hogar se atribuye a su memoria olfativa (memoria de olor), una razón por la que este inteligente e intuitivo pescado es considerado un «alimento para el cerebro».
Variedades de salmón
Al igual que con todo el consumo de pescado, la sostenibilidad es un tema importante; hay distintas variedades sostenibles. El salmón, generalmente, se clasifica por el océano en el que se encuentran; los del Pacífico son del género Oncorhynchus, y los del Atlántico pertenecen al género Salmo. Hay solo una especie migratoria del Atlántico pero cinco del salmón del Pacífico: real, salmón rojo, plateado, Keta y rosado.
La carne de salmón tiene un típico color rosáceo que puede variar e ir entre el rojo y el naranja. El salmón rojo es más graso que el rosa y Keta, los preferidos para los filetes. El salmón rosa es principalmente utilizado para conserva. El salmón real es el de tamaño más grande y el rojo el más pequeño. Debido a los parámetros de las distintas especies, el corte y el tamaño de los filetes pueden variar.
Información nutricional
El pescado y el marisco son ricos en nutrientes y el salmón no es una excepción. Es una excelente fuente de proteína de alta calidad, vitaminas y minerales (como el potasio, selenio y vitamina B12) pero es su contenido en ácidos grasos omega-3 lo que le genera el mayor reconocimiento.
Una porción de 100 gramos de salmón contiene
- 231 calorías
- 25 gramos de proteínas
- 85 mg. de colesterol
- 3,2 gramos de grasa saturada
… Una nota sobre los ácidos grasos omega-3
Las grasas omega-3 más beneficiosas se producen de forma natural en el pescado azul como el ácido eicosapentanoico (EPA) y ácido docosahexaenoico (DHA). Contribuyen a la función saludable del cerebro, el corazón, las articulaciones y el bienestar general. La idea de que comer pescado puede reducir el riesgo de enfermedades del corazón se inició en la década de 1970 cuando se observó que entre los esquimales del Ártico en Groenlandia (donde el alto consumo de animales marinos es habitual), las enfermedades del corazón tenían una prevalencia muy baja. Además de las enfermedades cardiovasculares, los científicos se plantean ahora que el consumo de pescado puede reducir el riesgo de muchos tipos de cáncer, así como muchas enfermedades crónicas, como la enfermedad de Alzheimer, el asma, la depresión, la diabetes, la presión arterial alta, la degeneración macular, la esclerosis múltiple y la artritis reumatoide.
A los Omega-3 se les denomina ácidos grasos esenciales porque el organismo no puede sintetizarlos por sí mismo y debe obtenerlos de la dieta. Para optimizar el suministro de nuestro organismo de grasas esenciales ricas en EPA y DHA, hay que tratar de comer pescado azul – salmón, caballa, sardina, arenque y atún fresco – al menos tres veces a la semana.
Omega-3 relación por 100 gramos.
70 mg. de EPA
DHA 2140mg.
Elegir y conservar salmón
El salmón se puede comprar entero, en trozos o en filetes, fresco o congelado, en conserva o ahumado. El salmón fresco debe tener una piel suave y húmeda. Si se compra entero, sus ojos deben ser brillantes y claros, no turbios o hundidos. Conviene confiar en nuestro sentido del olfato para saber si el pescado es fresco o no. Si el salmón fresco no se va a consumir durante los dos siguientes días a haberlo comprado, lo mejor es congelarlo. Una vez congelado y descongelado, no se debe volver a congelar.
Seguridad
La mayor parte del salmón que se consume en la actualidad proviene de las piscifactorías. No obstante, el salmón salvaje (en libertad) es mejor en muchos aspectos que sus homólogos cultivados. El salmón salvaje tiene una menor cantidad de residuos de pesticidas que los criados en piscifactorías, sin embargo no hay estudios que indiquen que comer pescado de piscifactorías suponga un riesgo significativo para la salud. El salmón ahumado es considerado como alimento seguro para comer durante el embarazo.
Debemos seguir las mismas normas de seguridad alimentaria para el salmón que para las carnes y aves crudas. Hay que asegurarse de que está bien cocido tomando como referencia la parte más ancha y calculando una cocción de al menos 10 minutos por pulgada (2.5 cm). El salmón que está cocinado de forma correcta tendrá la carne firme pero suave, y se deshará en escamas.
Sugerencias de recetas de salmón
El salmón se puede cocinar de distintas formas. Al horno, asado, cocido, asado, hervido o al vapor, siempre estará delicioso.
Una cena exquisita puede conseguirse con un trozo de salmón a la plancha acompañado de verduras.
Si un filete de salmón es para nosotros demasiado pescado, entonces podemos hacer un pastel de hojaldre con salmón. O utilizarlo como base para un plato de pasta para toda la familia.
El salmón ahumado o fresco queda, además, perfecto en las ensaladas de espinacas o de garbanzos.
Fuente: Natalia Olivares – www.nutricionsinmas.com
