El running llama a tu puerta

El running llama a tu puerta

Da igual la hora, el sitio, si llueve o el sol calienta… siempre que salgo a la calle es fácil encontrarme a alguien corriendo ¡Qué fuerza de voluntad, qué felicidad el sentir que la ciudad está a tus pies que grata sensación de libertad!

A veces pensamos que pero eso no es para nosotros repitiendo frases como “ yo no sé correr”, “yo me canso rápido”, “me ahogo o incluso me da vergüenza” … Nunca es tarde y nunca vas a encontrar un mejor momento que ahora ¡atrévete a experimentar la sensación de libertad, de superación y, sobre todo, de mejorar tu salud!

Antes de calzarte las zapatillas es muy conveniente que sientes unas bases para optimizar tu rendimiento y sobre todo, para evitar las temidas lesiones: evita salir a correr en las horas de altas temperaturas, procura estar bien hidratado y para rematar usa un buen calzado e intenta evitar en la medida de lo posible correr por asfalto o terrenos muy duros. También intenta que la ropa que uses sea cómoda, que te permita realizar los movimientos con fluidez y evitar llevar cosas colgando que te molesten durante tu carrera.

Una vez visto esto… ¡llega el día! Por primera vez te vas a enfrentar al reto que supone salir a correr.  Son muchas las preguntas que suelen surgir antes de salir de casa ¿Cuánto tiempo debo estar corriendo? ¿Me puedo parar? ¿Qué ritmo tengo que llevar?

Para resolverte algunas de estas cuestiones, te doy unas pautas y algunos ejemplos para iniciarte en el running de la manera eficaz, marcando siempre una progresión en cuanto a tiempos de duración e intensidades.

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Running: consejos, intervalos

Semana 1

Durante esta primera semana nuestro principal objetivo es mantener un esfuerzo continuo de 30 minutos. Para ello, haremos intervalos de marcha (andar) y carrera suave. Trabajaremos 3 días por semana dejando un día de descanso entre cada día de trabajo.

  • 30 minutos (10 minutos andando + 5 minutos corriendo + 10 minutos andando + 5 minutos corriendo)

Semana 2

En esta semana intentaremos subir el ritmo de la marcha con el objetivo de potenciar nuestra resistencia aeróbica, igual que la semana anterior trabajaremos tres días por semana.

  • 30 minutos (10 minutos andando deprisa + 5 minutos corriendo + 10 minutos andando deprisa + 5 minutos  corriendo)

Semana 3

Durante esta semana intentaremos subir el número de minutos corriendo para ir consiguiendo más resistencia. Seguramente nos cueste los primeros días. Igualmente seguimos trabajando tres días por semana.

  • 30 minutos (5 minutos andando + 10 minutos corriendo + 10 minutos andando + 5 minutos corriendo)

Semana 4

Llegados a este punto sólo puedo decirte… ¡enhorabuena! Prácticamente vamos a cumplir nuestro primer mes de entrenamiento, nuestro cuerpo se ha ido adaptando a la situación de mantener un esfuerzo constante y es hora de aumentar la carga de entrenamiento, manteniendo todavía nuestros tres días de entrenamiento.

  • 30 minutos (5 minutos andando + 10 minutos corriendo + 5 minutos andando + 10 minutos corriendo)

En el segundo mes podemos aumentar la carga de tiempo y de días por semana. Lo ideal es trabajar dos días seguidos y descansar uno. Llegaremos a los 40 minutos y podemos intercalar haciendo intervalos de marcha nos superiores a los 5 minutos.

Para que lo veáis os dejo unos ejemplos ordenados de menor a mayor intensidad.

  • 40 minutos (10 minutos corriendo + 5 minutos andando + 10 minutos corriendo + 5 minutos andando + 5 minutos corriendo + 5 minutos andando)
  • 40 minutos (5 minutos andando + 15 minutos corriendo + 5 minutos  andando + 15 minutos corriendo + 5 minutos  andando)
  • 40 minutos ( 20 minutos corriendo + 5 minutos andando + 15 minutos corriendo)

Ya en el tercer mes entrenaremos 5 días por semana y podremos empezar a realizar nuestra carrera continua sin intervalos de marcha. Lo ideal es empezar por media hora las primeras semanas para ir poco a poco incrementando en periodos de 10 minutos.

Es muy importante seguir toda esta progresión y aquí es donde la frase “no intentar correr antes que andar” cobra un doble sentido, tus rodillas te lo agradecerán.

¡El running ha llamado a tu puerta, ábrela!

Javier Ávila, docente del Curso de Preparador Físico y Nutrición de Grupo Aranda Formación orientado a la obtención del título de Preparador Físico mediante clases presenciales (tanto prácticas como teóricas) y de prácticas profesionales en los mejores gimnasios o clubes deportivos.

Grupo Aranda Formación, grupo de escuelas especializadas con más de 20 años de experiencia, tiene como objetivo ofrecer formación especializada y de calidad consiguiendo así que de nuestras aulas salgan cualificados profesionales preparados para el mercado laboral. 

Javier Ávila: Diplomado en Educación Física. Amplia experiencia profesional como Personal Trainer y colaborador como formador en escuelas deportivas de la Comunidad de Madrid y educador en centros de día para menores de la Comunidad de Madrid.

Etiquetas: running, andando, corriendo, semana, esfuerzo, salud, calzado, zapatillas, ropa

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