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Recetas saludables fitness. Avena. Espirulina
No importa cuál haya sido la motivación principal: perder peso, mejorar nuestra salud, ganar masa muscular… Es lo mismo, porque cuando nos decidimos por fin a introducir el ejercicio físico en nuestra vida, nos damos cuenta del gran beneficio que nos aporta.
Poco a poco, comenzamos a entrenar y, casi sin querer, comenzamos a introducir cambios saludables en nuestra alimentación, ya que no todo se consigue a base de trabajar en el gimnasio. Y es que la forma de obtener los resultados que deseamos pasa obligatoriamente por aprender a comer a la vez que a entrenar.
Es lógico pensar que si queremos aprovechar a tope nuestro potencial físico y desarrollar nuestra musculatura, deberemos darle a nuestro cuerpo el “combustible” adecuado (hidratos de carbono) y el “material de construcción” que necesita (proteínas).
La importancia que tiene la alimentación en el fitness es indiscutible. De hecho, algunos le atribuyen casi un 80% del mérito en la obtención de resultados, sobre todo si el objetivo es ganar masa muscular.
Cuando comenzamos a entrenar con este objetivo, debemos planificar bien nuestra alimentación, ya que deberemos incrementar la ingesta diaria de calorías sin aumentar la ingesta de grasas, es decir, deberemos basarnos sobre todo en potenciar el consumo de alimentos ricos en proteínas de calidad y en hidratos de carbono complejos de bajo índice glucémico.
¿Qué queremos decir cuando hablamos de proteínas de calidad?
Las proteínas de los alimentos se encuentran formadas por diferentes tipos de aminoácidos. Las proteínas de calidad, o de alto valor biológico, son aquellas que contienen todos, o un gran número de aminoácidos esenciales en una alta proporción. Estos aminoácidos son necesarios para que el organismo humano pueda formar, a partir de ellos, sus propias proteínas.
No todos los alimentos pueden ser considerados como fuentes de proteínas de calidad o alto valor biológico, ya que muchos alimentos pueden carecer de algún aminoácido o presentarlo en una cantidad muy pequeña.
¿Dónde podemos encontrar proteínas de calidad?
Podemos encontrar proteínas de calidad en multitud de alimentos, como por ejemplo la carne de pollo, de pavo, pescado blanco, salmón, queso cottage, huevos (fundamentalmente en las claras), soja, tofu, legumbres y también en algunos cereales como la avena.
Importancia de la avena
Entre las propiedades de la avena destaca su notable aporte de proteínas. La avena es considerada por muchos deportistas como un superalimento y la mayoría la incluyen en su desayuno o como comida de preentreno, ya que aporta hidratos de carbono complejos con un bajo índice glucémico, mucha fibra, vitaminas, minerales y proteínas de alto valor biológico.
Puedes tomar la avena en copos disueltos en leche, con yogur, mezclados con tu batido de proteínas o como ingrediente base (por ejemplo, en forma de harina de avena – Para qué sirve la harina de avena. Propiedades.) a la hora de realizar batidos, galletas o tortitas para desayunar. La avena te aportará además la energía necesaria para comenzar a entrenar, ya que, al ser rica en hidratos de carbono, te proporcionará el combustible muscular que necesitas.
La espirulina, una gran aliada
La espirulina es otra gran ayuda para los deportistas. Entre los nutrientes de la espirulina destaca la presencia de proteínas de alto valor biológico, hierro, ácidos grasos esenciales, vitaminas y antioxidantes. El consumo de este tipo de alga ayuda a recuperar el músculo tras los entrenamientos y ayuda a evitar el agotamiento.
Puedes encontrarla fresca (como cualquier otro vegetal) o desecada, por lo que puedes introducirla en tus recetas de potajes, sopas, o prepararte un batido verde de espirulina rico en antioxidantes.
Otra opción es consumirla en cápsulas que podrás encontrar en tiendas especializadas de alimentación y herbolarios.
Ejemplos de recetas fitness sencillas
A continuación, te dejamos algunas recetas fáciles y simples que pueden ayudarte:
Receta del pan de avena
Ingredientes
- 40 gramos de harina de centeno
- 30 gramos de harina de maíz
- 80 gramos de harina de avena
- 1 sobre de levadura
- 1 cucharada de aceite de oliva
- 100ml de leche de soja
- 6 claras de huevo
Proceso
- Mezclar los diferentes tipos de harina con la levadura en un recipiente
- Añadimos una cucharada de aceite de oliva
- Incorporamos la leche de soja (100ml)
- Añadimos las claras y removemos hasta conseguir como resultado una masa homogénea, que colocamos en un molde de horno.
- Precalentamos el horno hasta 200ºC
- Mantenemos la masa en el horno durante 15 minutos (debe adoptar un color dorado)
- Dejar enfriar
Batido de proteínas casero: Batido de avena, fresas y yogur
Ingredientes
- 4 claras de huevo
- 1 yogur 0% de fresa
- Un chorrito de miel
- Copos de avena
- Fresas
- Leche desnatada
Proceso
Mezclar todos los ingredientes y batir hasta conseguir una textura homogénea. Después, endulza con la miel al gusto (opcional)