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Pirámide nutricional vegetariana
¿Qué es la pirámide alimenticia vegetariana? Dentro del vegetarianismo existen diferentes tipos de dietas. Desde los veganos, que no consumen ningún tipo de alimento de origen animal, los ovolacteovegetarianos que sí consumen huevos, leche, queso, miel… hasta los crudívoros que consumen vegetales crudos o cocinados sólo a baja temperatura. Por tanto, dependiendo de si se es vegetariano estricto o no, se deberá confeccionar la dieta de una forma u otra para evitar carencias nutricionales.
La planificación de una dieta vegana o vegetariana
En la planificación de una dieta vegetariana, puede ser de gran ayuda conocer la pirámide nutricional vegetariana o vegana. Este tipo de pirámide alimenticia nos muestra, gracias a su distribución por niveles, los alimentos que deben incluirse a diario en mayor o menor cantidad.
Niveles de la pirámide alimenticia vegetariana
– El primer nivel de esta pirámide nutricional vegetariana se corresponde con la base. Se encuentra formada por los cereales, pan, pasta, arroz… Se recomiendan de seis a once raciones diarias de este grupo de alimentos.
– El segundo nivel se encuentra dividido en dos mitades, uno para verduras y hortalizas y el otro para frutas y frutos secos. La ración diaria recomendada de verduras y hortalizas es de tres o más y la de frutas de dos o más. Se recomienda un puñado de frutos secos al día.
– El tercer nivel también se encuentra dividido en dos, uno se corresponde con los alimentos ricos en calcio como sésamo, tofu, leche de soja, leche de almendras, espinacas… El otro se encuentra integrado por las legumbres. Se recomiendan de seis a ocho raciones de alimentos ricos en calcio y de dos a tres raciones de legumbres.
– El cuarto y último nivel es el de las grasas. Debemos incluir ácidos grasos esenciales y alimentos enriquecidos con vitamina B12 (cereales de desayuno, hamburguesas vegetales, margarinas vegetales…) A veces puede ser necesario completar con suplementos de esta vitamina ya que la principal fuente de vitamina B12 es de origen animal. Las dosis diarias recomendadas serán de una a dos raciones de ácidos grasos y vitamina B12.
¿Eres vegetariano o vegano? ¿Qué opinas de esta pirámide alimentaria? Participa con tus comentarios.