Diferentes fuentes de proteínas

Conoce las diferentes fuentes de proteínas

Cuando practicamos deporte es habitual que también estemos interesados en cuidar al detalle nuestra alimentación, ya que es lógico que, si esperamos obtener resultados, no estemos dispuestos a tirar por la borda todo el esfuerzo que conllevan las duras horas de entrenamiento.

Por poco que sepamos de Nutrición, seguro que nos suenan conceptos como nutrientes esenciales, aminoácidos, ácidos grasos saludables… sabemos que debemos comer de todo de forma equilibrada, reducir el consumo de azúcares y grasas e incrementar el de proteínas, pero a veces es normal que surjan dudas, como por ejemplo: ¿sabemos por qué las proteínas son tan importantes? ¿qué son las proteínas en realidad? ¿son todas las proteínas iguales? ¿cuáles son las diferentes fuentes de proteínas? y ¿qué alimentos son ricos en ellas?

¿Qué son las proteínas y por qué son tan importantes?

Las proteínas son un nutriente de importancia vital, ya que son necesarias para el desarrollo y supervivencia de los seres vivos.

Son necesarias para la vida debido a que desarrollan diferentes funciones:

– Función plástica: Como material imprescindible para la formación y crecimiento del organismo.

– Función biorreguladora: Formando parte de hormonas y enzimas responsables de que se realicen multitud de reacciones químicas imprescindibles para que nuestro organismo funcione de forma adecuada.

– Función defensiva: Como anticuerpos que se encargarán de la defensa frente a multitud de infecciones.

– Función de transporte de otras sustancias necesarias para la vida: un ejemplo de esto sería la hemoglobina necesaria para transportar oxígeno y la transferrina necesaria para el transporte del hierro.

No podríamos sobrevivir sin proteínas, por lo que debemos ingerirlas a diario en nuestra dieta.

La cantidad de proteínas que se necesita al día depende de la situación vital de la persona, ya que en épocas de gran crecimiento se necesita un aporte mayor (por ejemplo, en la adolescencia y en el embarazo), pero se puede calcular que un adulto medio necesitará entre 0,75 y 0,80 gramos de proteínas por kilo de peso al día, es decir, una mujer que no esté embarazada y pese 60 kilos necesitará un aporte diario de 48 gramos de proteínas.

¿Son todas las proteínas iguales?

Las proteínas se encuentran formadas por diferentes cadenas de aminoácidos, los cuales pueden ser esenciales o no. La diferencia estriba en que los aminoácidos esenciales no pueden ser sintetizados por nuestro organismo, y, por tanto, debemos obtenerlos a través de la alimentación.

Este hecho hace que las proteínas se clasifiquen en proteínas de alto valor biológico (que contienen aminoácidos esenciales) y de bajo valor biológico (que carecen de algún o algunos aminoácidos esenciales)

Analizando las diferentes fuentes de proteínas, vemos que las proteínas de origen animal son de alto valor biológico, mientras que las de origen vegetal son de bajo valor biológico. Sin embargo esto no significa que seguir una dieta vegana tenga que ser peligrosa para la salud. Lo que ocurre es que los veganos deberán prestar especial atención a la combinación de los diferentes alimentos para asegurarse de que aportan a su cuerpo todos los aminoácidos esenciales.

¿Cuáles son las mejores fuentes de proteínas de origen animal?

• Carne de pollo
• Carne de pavo
• Lomo embuchado
• Huevos
• Atún.
• Salmón
• Mariscos
• Pescado blanco
• Leche y derivados lácteos, como queso, yogures y un suplemento muy popular entre los deportistas: proteínas de suero de leche (ver: proteína de suero HSN). Los batidos de proteínas de suero de leche contienen 9 aminoácidos esenciales. Son los preferidos por los amantes del fitness debido a su gran digestibilidad y su rápida absorción. Podemos encontrar en el mercado proteínas de suero de leche concentrada, proteínas de suero de leche hidrolizada y proteínas de suero de leche aislada.

¿Cuáles son las mejores fuentes de proteínas de origen vegetal?

Como ya hemos explicado, los vegetales también contienen proteínas, únicamente deberemos prestar atención a la combinación de los alimentos para que el aporte proteico sea el adecuado.

Además, no conviene olvidar que el consumo de alimentos de origen vegetal aporta también gran cantidad de beneficios, como:

• Aporte de fibra.
• Aporte de vitaminas y minerales.
• Menor contenido en grasas saturadas.

Todo ello ayuda a reducir el colesterol, mejorar la salud cardiovascular y a desintoxicar al organismo.

Las mejores proteínas vegetales se encuentran en las siguientes fuentes:

• Soja y sus derivados (leche de soja, yogures de soja y tofu)
• Quinoa
• Legumbres
• Arroz
• Espirulina
• Semillas de chía
• Frutos secos
• Seitán

También existen actualmente en el mercado gran cantidad de suplementos como batidos o barritas de proteínas, que pueden resultar interesantes en determinadas circunstancias.

Ya sabéis: no descuidéis vuestra alimentación. Las proteínas son fundamentales para todos y no son solo para deportistas, como ya os comentamos en el artículo: Cómo hacer tu propio batido de proteínas casero.