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Consejos para una dieta vegetariana equilibrada
¿Se puede conseguir una dieta vegetariana equilibrada? Tener una alimentación equilibrada es posible siendo vegetariano, únicamente deberás prestar especial cuidado a la hora de planificar tus menús y tener en cuenta una serie de recomendaciones que podrán ayudarte a evitar carencias nutricionales y problemas. Para conocer los detalles del concepto de dieta saludable, te aconsejo el artículo «La dieta balanceada«.
Algunos consejos que pueden serte útiles son:
– Incluye en tu dieta todos los alimentos que puedas consumir: verduras, hortalizas, legumbres, frutas, frutos secos, pasta, arroz, semillas, algas… De esta forma asegurarás la mayor parte de nutrientes que necesita tu organismo.
– Si eres ovolacteovegetariano, incluye estos alimentos en tu dieta. Los huevos te proporcionarán proteínas y vitaminas que no obtendrás de fuentes vegetales. Los lácteos además de ser fuente de proteínas también lo son de calcio.
– Combina legumbres con cereales para obtener todos los aminoácidos que necesita tu cuerpo.
– La vitamina B12 sólo se encuentra en los productos de origen animal, por lo que, para no tener carencias, deberás tomar suplementos de B12 y alimentos enriquecidos con esta vitamina (existen alimentos enriquecidos con B12 como, cereales de desayuno, levadura de cerveza, tofu y batidos de soja (Ver: batidos de proteínas). Pero asegúrate de que están enriquecidos, ya que no todos lo están). También puedes incluir algas marinas comestibles en tu alimentación.
– La anemia por déficit de hierro es otro de los peligros de una dieta vegetariana mal planificada. Para evitarla toma legumbres y vegetales de hoja verde, como espinacas o acelgas, con una fuente de vitamina C para favorecer, de esta forma, la absorción del mineral. Puedes comer estas comidas con zumo de limón o de naranja en lugar de agua. No tomes suplementos de calcio en la misma comida.
Ventajas e inconvenientes de la dieta vegetariana
– Para evitar carencias de calcio deberás tomar frutos secos y semillas de lino o sésamo. Evita el exceso de café (ver: Contraindicaciones del café verde) y refrescos de cola ya que ayudan a eliminar este mineral. No deberás tomar suplementos de hierro en la misma comida.
– Toma el sol con moderación para no tener déficit de vitamina D y evitar problemas óseos.
– No olvides tomar frutos secos, ya que además de aportar calcio y otros minerales, aportarán a tu dieta ácidos grasos omega3.