Cenas de Dieta

Cenas de Dieta

Cada persona tiene hábitos alimentarios diferentes en cada comida, y aunque algunas crean que la cena debe ser evitada al máximo para perder algunos kilos (y no salen de las cenas de dieta extremas), otras prefieren platos más elaborados y completos debido a la gran sensación de hambre que tienen durante la noche.

¿Cenar mucho, cenar poco?

Los dos extremos son perjudiciales: por una parte, se deben realizar correctamente las tres comidas principales del día (desayuno, almuerzo y cena) e incluso sus respectivas meriendas; por otro lado, comer en abundancia durante la cena no es recomendable, por la sensación de pesadez que se puede producir, lo cual perjudicaría la calidad del sueño y por el aporte calórico durante un periodo en el cual el gasto energético es mínimo.

Lo ideal es realizar una cena saludable, ligera y fácil de preparar, y teniendo en consideración que lo mejor es cenar aproximadamente 2 horas antes de ir a la cama, para así garantizar una digestión adecuada que no interfiera en la calidad del sueño. Una cena rica en calorías lo único que hará es favorecer la ganancia de peso, debido a que es una fase en la cual el metabolismo es más lento, además puede producir acidez y difícil digestión haciendo que el organismo no esté bien preparado para el adecuado descanso.

Ejemplos de cenas de dieta o cenas ligeras

A continuación, se presentan varios ejemplos de cenas prácticas y ligeras que pueden ser preparadas para seguir un régimen alimentario para adelgazar:

Sándwich natural

Ingredientes:

• 2 rebanadas de pan integral
• 1 porción de atún envasado al natural (también llamado “en agua”) (puede sustituirse por pechuga de pollo, de pavo, salmón a la plancha o queso blanco)
• 2 hojas de lechuga
• Media zanahoria rallada
• 1 tomate rebanado

Puede acompañarse con una ensalada de repollo, remolacha rallada, pepino y cebolla aderezada con 1 cucharada pequeña de aceite de oliva. Para finalizar la cena, consumir 1 porción de fruta o su jugo.

Ensalada mixta

Una ensalada fresca para la cena es una opción ligera que produce sensación de saciedad.

Ingredientes:

• 8 tomates cherry
• 4 hojas de lechuga
• 1 zanahoria rallada
• 1 remolacha rallada
• 6 pepinillos
• 6 champiñones
• 1 taza de queso mozzarella picado en cuadritos
• 2 cucharadas de nueces

Mezclar todos los ingredientes, aderezando con aceite de oliva (1 cucharada), sal y pimienta al gusto, para finalmente colocar sobre las hojas de lechuga y adornar con el queso y las nueces.

Tortilla francesa

Una tortilla francesa u omelette es una buena opción entre las cenas de dieta, ya que el huevo es una excelente fuente de proteínas.

Ingredientes:

• 1 o 2 huevos
• Media cebolla
• 1 tomate cortado en cuadritos pequeños
• 2 rebanadas de queso blanco magro
• Sal y pimienta al gusto

Batir los huevos y agregar el resto de los ingredientes, aderezando con sal y pimienta al gusto; colocar la mezcla en una sartén con pocas gotas de aceite de oliva. Para acompañar se puede utilizar una rebanada de pan integral.

Lasaña de berenjenas

Ingredientes:

• 2 berenjenas grandes
• 1 mazo de espinacas
• Salsa de tomate natural (licuar tomates aderezándolos con sal y pimienta)
• Pechuga de pollo cocida
• Harina de linaza
• Queso mozzarella magro
• Pechuga de pavo rebanada

Rebanar las berenjenas y agregar sal, dejar en reposo media hora para que se deshidraten un poco; mientras tanto, ir preparando la salsa de tomate, que se mezclará con la pechuga de pollo deshilachada y se cocinará, condimentando al gusto; retomar las berenjenas y pasar por la plancha caliente.

Armar la lasaña en un molde de hornear, agregando capas de salsa, berenjena, rebanadas de pavo y queso de forma alterna hasta terminar con una camada de queso; antes de hornear espolvorear una cucharada de harina de linaza, que la hará quedar mas crocante; hornear hasta dorar.

Sopa o crema de calabaza

La sopa siempre será una muy buena opción para la cena de dieta, es un plato saludable, con bajo contenido calórico y gran variedad de nutrientes.

Ingredientes:

• 4 cucharadas soperas de aceite
• 1 cebolla
• 1 diente de ajo
• 1 kg de calabaza
• 1 ½ litros de agua
• 2 cucharadas pequeñas de sal
• 1 cucharada pequeña de tomillo fresco
• 1 taza de queso blanco magro cortado en cubitos

Calentar 3 cucharadas de aceite en una olla y rehogar la cebolla y luego el ajo; cuando estén dorados colocar la calabaza cortada en cubitos, mezclar bien y agregar el agua y la sal. Cocinar durante 30 minutos o hasta que la calabaza esté bien cocida. Batir en licuadora y luego colocar de nuevo en la olla hasta hervir nuevamente, saltear el tomillo picado con aceite por unos segundos y adicionar a la sopa; apagar el fuego, mezclar bien y servir con el queso blanco cortado en cubitos.

Ensalada de frutas

Para una cena más fresca, una buena ensalada de frutas es algo muy práctico, nutritivo y saludable.

Ingredientes:

• 2 cucharadas soperas de jugo de limón fresco
• 1 manzana pequeña sin las semillas, cortada en cubitos
• 1 pera mediana sin semillas, cortada en cubitos
• 100 ml de jugo de naranja
• Media taza de nueces o almendras
• Media taza de yogur opcional

En un envase, agregar el jugo del limón, la manzana y la pera; añadir el jugo de naranja y mezclar bien toda la preparación, finalmente adicionar el yogur y las nueces, enfriar bien para servir.

Recomendaciones y trucos para ir a dormir sin hambre cuando se hace dieta

• La alimentación nocturna es esencial, aunque debe ser hecha de manera equilibrada. Lo más indicado es ingerir alimentos con menor valor calórico, de fácil digestión y bajos en sal y azúcar (cenas de dieta).
• Comer despacio y masticando bien los alimentos facilitará la digestión y disminuirá la necesidad de comer grandes cantidades.
• Evitar grandes intervalos de tiempo sin comer nada, por lo cual deben hacerse todas las comidas con sus meriendas.
• Para no comer mucho en la cena, intentar comer algo antes de ir a casa, como una fruta o bebida sin azúcar, leche descremada, jugo de frutas o agua de coco.
• Evitar los dulces, cambiar por frutas como manzanas o naranjas que disminuyen la necesidad de comer algo dulce.
• Algunas personas sienten la necesidad de comer dulces después de la cena; una buena opción sería tomar una taza de té sin cafeína, como té de hierbas endulzado con una cucharada pequeña de miel.
• Si haces una merienda posterior a la cena y antes de ir a dormir, es bueno escoger alimentos poco calóricos y de fácil digestión, como frutas o yogur natural.
• Luego de terminar de comer es recomendable cepillar los dientes, es una práctica que desestimula comer de nuevo porque produce la sensación de que se altera el sabor de la comida.

Para profundizar más en el tema, te aconsejo que visites el artículo “Cenas ligeras”