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9 Alimentos altos en grasas que son realmente saludables
No comas más de 3 huevos por semana!
Eso era lo que me decía mi abuela, y muchas otras personas pensaban (y piensan) lo mismo.
Pero aunque los huevos y muchos alimentos con alto contenido en grasas han sido prácticamente satanizados porque “pueden elevar” el colesterol en sangre, recientes estudios demuestran que la cosa no es tan simple como pensar:
“Si como más alimentos con grasa, mis niveles de colesterol en sangre aumentarán”.
Hay varios tipos de grasas, como las saturadas, poliinsaturadas, monoinsaturadas y grasas trans. Son sobre todo las primeras y las últimas a las que se les tiene más temor por el aumento del riesgo de enfermedades cardiovasculares.
Pero sólo con las grasas trans artificiales hay una contundente evidencia de que son perjudiciales para la salud.
En cuanto al resto, se trata de encontrar un balance en tu alimentación. Idealmente deberías ingerir una tercera parte de cada una de ellas, es decir 33% de grasas saturadas, 33% de monoinsaturadas y 33% de poliinsaturadas.
Pero si sigues la típica dieta occidental, te estarás abarrotando sobre todo de grasas saturadas y trans, alterando este equilibrio ideal.
Deberías por tanto enfocarte en consumir más grasas mono y poliinsaturadas. Como las que contienen estos 9 alimentos de alto contenido graso, pero que son increíblemente saludables y nutritivos.
Aceite de Oliva Extra Virgen
Este el alimento graso más popular y que casi todo el mundo considera saludable. Es un componente esencial de la dieta Mediterránea, que ha demostrado tener varios beneficios para la salud (1,2).
El aceite de oliva extra virgen contiene vitaminas E y K, y está cargado de poderosos antioxidantes. Ver: “alimentos antioxidantes”
Algunos de estos antioxidantes pueden combatir la inflamación y ayudar a proteger las partículas de colesterol LDL en la sangre, para que no se oxiden y se depositen como placas (3,4).
Se ha demostrado también que reduce la presión arterial, mejora los niveles de colesterol y tiene toda clase de beneficios relacionados con el riesgo de enfermedades cardíacas (5).
Entre las grasas y aceites saludables, el aceite de oliva extra virgen es el rey.
Cocos y Aceite de Coco
Los cocos, y el aceite de coco, son las fuentes más ricas de grasas saturadas del planeta.
De hecho, alrededor del 90% de los ácidos grasos que contienen son saturados.
Tanto así que, poblaciones que consumen grandes cantidades de coco no tienen altos niveles de enfermedad cardíaca, y están en excelente forma(6,7).
Las grasas del coco realmente son diferentes de la mayoría de otras grasas, y consisten principalmente en ácidos grasos de cadena media. Estos ácidos grasos son metabolizados de forma diferente, van directo al hígado donde pueden convertirse en cuerpos de cetona.
Los estudios muestran que las grasas de cadena media suprimen el apetito, ayudando así a que las personas consuman menos calorías, y pueden disparar el metabolismo hasta en 120 calorías al día(8).
Muchos estudios demuestran que estos tipos de grasas pueden tener beneficios para las personas con Alzheimer, y también han demostrado que te ayudan a perder grasa abdominal.
Aguacates
El aguacate es diferente a la mayoría de las otras frutas. Mientras que la mayoría de las frutas contienen principalmente carbohidratos, los aguacates están cargados de grasas.
De hecho, los aguacates son en un 77% grasa, lo que los hace incluso más altos en grasas que la mayoría de los alimentos de origen animal (9).
El principal ácido graso es una grasa monosaturada llamada ácido oleico. También este es el ácido graso predominante en el aceite de olive, asociado con varios beneficios a la salud (10).
Los aguacates están entre las mejores fuentes de potasio en la dieta, incluso contienen 40% más potasio que los plátanos, un alimento típicamente alto en potasio.
También son una gran fuente de fibra, y los estudios han demostrado que pueden reducir el colesterol LDL y los triglicéridos, mientras que incrementan el colesterol HDL (“el bueno”)
Aún cuando tienen un alto contenido en grasa y calorías, un estudio muestra que las personas que consumen aguacates tienden a pesar menos y tener menos panza que quienes no lo hacen (11).
Queso
El Queso es increíblemente nutritivo. Esto tiene sentido, dado que una taza completa de leche se usa para producir una simple rebanada de queso.
Es una excelente fuente de calcio, vitamina B12, fósforo y selenio, y contiene toda clase de otros nutrientes.
También es muy rico en proteínas, pues una sola rebanada de queso contiene 6,7 gramos de proteína, lo mismo que un vaso de leche.
El queso, así como otros productos lácteos de alto contenido graso, también contiene poderosos ácidos grasos que se han relacionado con todo tipo de beneficios, incluyendo un riesgo reducido de diabetes tipo 2 (12).
Chocolate Negro
El chocolate negro es uno de esos alimentos extrañamente saludables que de hecho tienen un increíble sabor.
Es de alto contenido graso, con alrededor de un 65% de grasa en calorías.
El chocolate negro es 11% fibra y contiene más de 50% del consumo recomendado de hierro, magnesio, cobre y manganeso.
También está cargado de antioxidantes, por lo que es uno de los alimentos evaluados con más alta puntuación, incluso superando a los arándanos (13).
Algunos de estos antioxidantes tienen actividad biológica potencial, y pueden reducir la presión arterial y proteger el colesterol LDL en la sangre para que no se oxide (14).
Los estudios también muestran que las personas que comen chocolate negro 5 o más veces a la semana tienen menos de la mitad de probabilidades de morir de enfermedad cardíaca, en comparación con las personas que no comen chocolate negro (15).
También hay algunos estudios que demuestran que el chocolate oscuro puede mejorar la función cerebral, y proteger tu piel del daño cuando está expuesta al Sol (16).
Simplemente asegúrate de escoger chocolate negro de calidad, con al menos 80% de cacao.
Huevos Enteros
Los huevos enteros solían ser considerados poco saludables debido a las yemas que son altas en colesterol y grasa.
De hecho, un solo huevo contiene 212 mg de colesterol, que es el 71% de la ingesta recomendada diaria. Además, 62% de las calorías de los huevos enteros vienen de la grasa.
Sin embargo, nuevos estudios han demostrado que el colesterol en los huevos no afecta el colesterol en la sangre, al menos no en la mayoría de las personas (17).
Lo que nos deja con uno de los alimentos más densos en nutrientes del planeta.
Los huevos enteros de hecho están cargados con vitaminas y minerales. Contienen un poco de casi cada nutriente que necesitamos.
Incluso contienen poderosos antioxidantes que protegen la vista, y montones de colina, un nutriente para el cerebro que el 90% de la gente no obtiene lo suficiente.
Los huevos también son un alimento recomendado para perder peso. Llenan bastante y son ricos en proteínas, el nutriente más importante para perder peso.
A pesar de tener alto contenido graso, las personas que reemplazan un desayuno basado en granos por huevos terminan comiendo menos calorías y perdiendo peso (18).
Los mejores huevos son enriquecidos con omega 3 o pasteurizados. Y no tires la yema, pues allí es donde se encuentran casi todos los nutrientes.
En este artículo puedes ver los 6 beneficios del huevo que todo el mundo debería saber.
Pescado Azul (Graso)
Uno de los pocos productos animales que la mayoría de las personas consideran saludable, es el pescado graso. Esto incluye pescados como el salmón, la trucha, la caballa, las sardinas y el arenque.
Estos pescados están cargados con ácidos grasos omega-3 saludables para el corazón, proteínas de alta calidad y toda clase de nutrientes importantes.
Los estudios muestran que las personas que comen pescado tienden a ser mucho más saludables, con un menor riesgo de enfermedades cardíacas, depresión, demencia y toda clase de enfermedades comunes (19,20).
Si no puedes o quieres comer pescado porque no te gusta, entonces tomar un suplemento de aceite de pescado puede serte útil. El aceite de hígado de bacalao es el mejor, contiene todos los omega-3 que necesitas, así como mucha vitamina D.
Nueces y frutos secos
Las nueces son increíblemente saludables. Tienen un alto contenido de grasas saludables y fibra, y son una buena fuente vegetal de proteínas.
Las nueces también son ricas en vitamina E y están cargadas de magnesio, un mineral del que la mayoría de las personas tiene deficiencia.
Los estudios muestran que las personas que comen nueces tienden a ser más saludables, y tienen un menor riesgo de sufrir varias enfermedades. Entre las que están la obesidad, la enfermedad cardíaca y la diabetes tipo 2(21,22).
Entre los frutos secos saludables tenemos las almendras, las nueces de nogal, las nueces de macadamia y muchas otras.
Semillas de chía
Las semillas de chía generalmente no son percibidas como un alimento “graso”.
Sin embargo, una onza (28 gramos) de semillas de chía realmente contienen 9 gramos de grasa.
Considerando que casi todos los carbohidratos en las semillas de chía son fibra, la mayoría de sus calorías viene realmente de la grasa. De hecho, en calorías, las semillas de chía son casi 80% grasa.
Estas no son grasas cualquiera, la mayoría de las grasas en las semillas de chía consisten en los ácidos grasos omega-3 saludables para el corazón, conocidos como ALA.
Las semillas de chía podrían también tener numerosos beneficios para la salud, como reducir la presión sanguínea y tener efectos antiinflamatorios (23,24).
También son increíblemente nutritivas. Además de estar cargadas con fibra y omega-3, aportan buena cantidad de minerales.
Bibliografía
- http://www.nejm.org/doi/full/ 10.1056/ NEJMoa1200303
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/ pubmed/ 20929998
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/ pubmed/ 16136122
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/ pubmed/ 10695923
- http://www.sciencedirect.com/ science/ article/pii/S1043661807000333
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- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/ pubmed/ 8450295
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/ pubmed/ 8654328
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- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/ pubmed/15642702
- http://www.ncbi.nlm.nih.gov/ pubmed/23282226
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- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/ pubmed/17513403
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- http://www.ncbi.nlm.nih.gov/ pubmed/16340654
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/ pubmed/16373948
- http://ajcn.nutrition.org/content/ 84/1/5.short
- http://www.bmj.com/content/ 325/ 7370/932
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/ pubmed/24898229
- http://jn.nutrition.org/content/ 138/9/1752S.short
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/ pubmed/25403867
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/ pubmed/17686832
Autor:
Dr. Luis Cueva
El Dr. Luis Cueva es médico gastroenterólogo y blogger, y en doctorcueva.com ayuda a resolver las intolerancias alimentarias y problemas digestivos. Promueve además los hábitos saludables para comer y sentirse mejor, pero sin dietas rígidas y dándose gustitos de vez en cuando.
Sito web: https://doctorcueva.com/
